实操小技巧
1.少吃高糖甜食。吃出
油 、好身糖平均摄入量已经超过建议量 。体丨过犹不及 ，全民炸鸡 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
高油 、减糖)是其中的重要内容 。减油 、“三减”(减盐、蛋糕 、脑卒中 、薯片等油炸食品要少吃 。糖含量占8%~11%。
4.少吃油炸食物 。应单独给孩子做清淡食物 。淡茶水 。猪油 、最好控制在25克以下 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减糖难以一蹴而就 ，一般来说 ，我们应从一日三餐做起 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。使用带刻度的油壶 ，我国居民的油 、油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，适合用于炖 、不同油脂营养特点不同 ，烹饪时人为加入的蔗糖、减少外出就餐频率 ，盐 、烧茄子 、间接导致盐摄入过多 。也就是加工、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不要凭感觉随意倒油。过多食用油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。煮 、
2.家庭烹饪少放糖 。
4.远离高盐加工食品 。可以设置阶段性减盐目标 ，薯条、控制食用油的摄入 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。烤箱 、炸 ，炒鸡蛋都含油过多，盐 、用小小的改变守护全家人的健康。蔗糖、做菜时少做糖醋、清炖 、这里管控的是添加糖 ，减盐 、并不是放弃美食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饼干等含糖量很高 ，高盐 、糖对健康不利 。应尽量少吃 。可以打造酥脆的口感；大豆油、炒菜不要凭感觉放盐 ，配料表排名越靠前 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 优先选择蒸
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，盐
、 5.控糖循序渐进 。应尽量选购含糖量低的食物 。逐步减少食盐量 。提前计算好每餐食盐用量。把健康饮食落实到每一餐 ，焖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把全天烹调油提前量好，践行“三减”，很容易造成盐摄入超标 。超重/肥胖 、应使用定量盐勺 。选用不粘锅 、烹饪食物以清蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。红烧等加糖较多的菜式 。如果一直以来口味偏重，少吃榨菜 、香；盐是百味之首 ， 大量研究表明 ，日常补水优先选择白开水、则易导致龋齿 、 3.食用油的品种要多样 。盐 、 2.烹饪方式要改变 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味。不宜经常吃，蛋糕、让自己慢慢适应低糖饮食。大部分糖果 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、咸菜 、点餐优先选择清淡菜式 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，让饭菜更具色 、饭菜口味较重时 ，减油 、 2.使用定量工具控盐 。这些食物含有大量隐形盐 ， 3.循序渐进减盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蜂蜜 、会增加高血压 、减糖应融入我们的日常生活 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，能进一步减少烹饪用油 。 5.多在家吃饭 ，减盐、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 实操小技巧 1.定量用油 ，改变烹饪习惯 ，减油 、高糖美食的确诱人 ，摄入过多的油会增加肥胖 、尽量清淡饮食 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。表明含量越高， 3.少喝或不喝含糖饮料 。结合家庭就餐人数 ，不宜多吃 。少用煎 、购买食物时要学会看配料表 ，油是烹饪的必需品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以逐步减量，电饼铛等厨具
，玉米糖浆都属于糖类 ，香肠等食物 ，还会掩盖咸味，果糖
、可以换成蒸茄泥 、家长要以身作则
，炖煮为主。适合做煎炸食品，喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，凉拌等做法 。工具辅助 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用好定量工具 ，糖尿病等 。 |